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2022年读书笔记---《掌控精力》部分节选

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2022年读书笔记---《掌控精力》部分节选

以下所有内容整理都来自于张博士的《掌控精力》一书。

 1. 精力=人的精神+体力

我们的目标:不是将16个小时延长到17个小时;也不是通过时间管理,尽可能地利用好每一分钟,而是改善我们在这16个小时里的状态,让每分钟产生的效能增大。

2. Manage your energy, not your time!

3. 人的精力由4个部分组成,分别是:体能,情绪,注意力和意义感。

4. 体能是精力构成金字塔模型的第1层也是最底层,它是精力状态的基础。

5. 积极正面的情绪是精力充沛的保证。

6. 注意力能够保证我们的精力得到有效的输出,创造有效的结果。

注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。

Wherever focus goes, energy flows

7.尼采说:知晓生命的意义才能忍受一切。

意义感就像航海时代的灯塔,能让人迸发出巨大的能量,产生持久的精力。

8.好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

 一、体能

精力的基础,是精力构成金字塔的最底层。

1、运动对大脑的状态和表现影响极大。

常年不运动的人,大脑中的海马体体积就会萎缩得很快,记忆力水平也会下降得更快。坚持运动不但能使人体大脑中海马体的体积增大,还能使其中的神经纤维的密度增大,神经纤维的连接也会增多。

2、有氧运动有利于大脑。

7+1>8:每天工作或学习8小时,不如工作或学习7小时在运动一小时。

3、The story of human body evolution, health and decisions:人在100万年的进化过程中,大多数时候都是需要走跑跳推拉,如果一天不劳动,人就无法获得足够的食物,就会面临饥饿的风险。

从进化的角度来看,人的身体就是适宜而且需要运动的,如果这些体力活动在人们的生活中都消失了,人的基因会不适应,人类是地球上为数不多很适合长途奔跑的物种,很多人可以连续跑42公里的马拉松甚至100公里的超级马拉松。

4、适配性疾病

人类的缓慢进化与社会环境高速发展的不匹配所带来的疾病,Wayne称为适配性疾病。

能量太多造成的适配性疾病:包括高血压、2型糖尿病、高血脂。另一种适配性疾病是用尽废退造成的,例如骨质疏松。

美国人平均每天坐的时间超过9小时比睡眠时间还要长,长时间加班的人坐的时间超过了14个小时。长期坐的人死亡风险比一般人高50%。

为了预防这类疾病,我们需要尽可能得劳动或运动减少久坐的时间,食物来源多样性减少糖和碳水化合物的摄入量充足睡眠,学会放松

5、世界卫生组织针对18~65岁的成年人的推荐是:每周至少做150分钟的中等强度的有氧运动,本书推荐一周最少300分钟的中等强度有氧运动。

美国心脏协会的建议:成年人一周可以进行150分钟的中等强度的有氧运动。

中等强度值:(220-年龄)*60%~70%。

6、找到适合自己的运动,设立具体的目标并建立反馈机制,利用碎片化时间运动

运动初期目标越小越好:micro habit

没有测量就没有管理,没有反馈就没有目标

要养成习惯必须要遵循:目标--测量--反馈,这样的正循环机制。

二、饮食

 You are what you eat.

昼夜节律:

1、高碳水化合物食物容易促进人体产生大量糖分,从而让血糖水平升高,如果血糖水平上升过快,就会导致胰岛素快速分泌,使得色氨酸进入大脑,色氨酸是合成褪黑素的重要原料,褪黑素越多人就会觉得越困

2、而且如果吃得太饱,大脑的血液涌向消化道,大脑供血不足,也会让人感到疲倦。

3、少食多餐---3顿变5顿

4、吃低糖、综合营养质量指数高(NQI)的食物

过剩的营养素堆积在身体里,容易让人患上慢性病

摄入过多的糖容易患上糖尿病摄入,过多的油脂容易患上高血脂,