2022年读书笔记---《掌控精力》部分节选

2022年读书笔记---《掌控精力》部分节选

以下所有内容整理都来自于张博士的《掌控精力》一书。

  1. 精力=人的精神+体力

我们的目标：不是将16个小时延长到17个小时;也不是通过时间管理，尽可能地利用好每一分钟，而是改善我们在这16个小时里的状态，让每分钟产生的效能增大。

2. Manage your energy, not your time!

3. 人的精力由4个部分组成，分别是：体能，情绪，注意力和意义感。

4. 体能是精力构成金字塔模型的第1层也是最底层，它是精力状态的基础。

5. 积极正面的情绪是精力充沛的保证。

6. 注意力能够保证我们的精力得到有效的输出，创造有效的结果。

注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。

Wherever focus goes, energy flows

7.尼采说：知晓生命的意义才能忍受一切。

意义感就像航海时代的灯塔，能让人迸发出巨大的能量，产生持久的精力。

8.好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

  一、体能

精力的基础，是精力构成金字塔的最底层。

1、运动对大脑的状态和表现影响极大。

常年不运动的人，大脑中的海马体体积就会萎缩得很快，记忆力水平也会下降得更快。坚持运动不但能使人体大脑中海马体的体积增大，还能使其中的神经纤维的密度增大，神经纤维的连接也会增多。

2、有氧运动有利于大脑。

7+1>8:每天工作或学习8小时，不如工作或学习7小时在运动一小时。

3、The story of human body evolution, health and decisions：人在100万年的进化过程中，大多数时候都是需要走跑跳推拉，如果一天不劳动，人就无法获得足够的食物，就会面临饥饿的风险。

从进化的角度来看，人的身体就是适宜而且需要运动的，如果这些体力活动在人们的生活中都消失了，人的基因会不适应，人类是地球上为数不多很适合长途奔跑的物种，很多人可以连续跑42公里的马拉松甚至100公里的超级马拉松。

4、适配性疾病

人类的缓慢进化与社会环境高速发展的不匹配所带来的疾病，Wayne称为适配性疾病。

能量太多造成的适配性疾病：包括高血压、2型糖尿病、高血脂。另一种适配性疾病是用尽废退造成的，例如骨质疏松。

美国人平均每天坐的时间超过9小时比睡眠时间还要长，长时间加班的人坐的时间超过了14个小时。长期坐的人死亡风险比一般人高50%。

为了预防这类疾病，我们需要尽可能得劳动或运动减少久坐的时间，食物来源多样性减少糖和碳水化合物的摄入量充足睡眠，学会放松

5、世界卫生组织针对18~65岁的成年人的推荐是：每周至少做150分钟的中等强度的有氧运动，本书推荐一周最少300分钟的中等强度有氧运动。

美国心脏协会的建议：成年人一周可以进行150分钟的中等强度的有氧运动。

中等强度值：(220-年龄)*60%~70%。

6、找到适合自己的运动，设立具体的目标并建立反馈机制，利用碎片化时间运动

运动初期目标越小越好：micro habit

没有测量就没有管理，没有反馈就没有目标

要养成习惯必须要遵循：目标--测量--反馈，这样的正循环机制。

二、饮食

  You are what you eat.

昼夜节律：

1、高碳水化合物食物容易促进人体产生大量糖分，从而让血糖水平升高，如果血糖水平上升过快，就会导致胰岛素快速分泌，使得色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多人就会觉得越困

2、而且如果吃得太饱，大脑的血液涌向消化道，大脑供血不足，也会让人感到疲倦。

3、少食多餐---3顿变5顿

4、吃低糖、综合营养质量指数高(NQI)的食物

过剩的营养素堆积在身体里，容易让人患上慢性病

摄入过多的糖容易患上糖尿病摄入，过多的油脂容易患上高血脂，摄入过多的盐容易患上高血压，摄入过多的嘌呤容易患上痛风。

人在消化过多食物过程中会产生过量的氧自由基，氧自由基就好比是人体代谢产生的烟，它是有害物质，会攻击人体细胞，使人体细胞产生病变。

  三、睡眠

《怎样获得高质量睡眠》这篇里面整理过。

  四、疾病

职场中的疾病都需要尽早防范。

  二、情绪

1、人的大脑在同一时段只能存在一种主要的情绪。

2、相比正面情绪，人的大脑更容易产生负面的情绪

这条定律是人类进化的一种选择，因为人类在进化过程中最重要的任务是活下来，而不是活得开心，活得幸福

要活下来就需要大脑产生一种保护机制，从而让人对危险和潜在的不确定性产生恐惧和担心的心理，所以人对损失比对获得更敏感

3、我们可以通过训练来控制情绪

Barbara Frederickson:只有每天的正面情绪和负面情绪的比例大于3:1，我们才能维持积极情绪的正循环才不会掉进忧郁和焦虑的陷阱

保证每天正面情绪占所有情绪的3/4以上，才能保持乐观积极的态度。

方法一：改变身体姿势--神奇女侠站姿2分钟

方法二：安东尼罗宾，热启动练习

三、注意力

Where focus goes, energy flows.注意力和时间一样珍贵。

一定强度的大脑刺激才能让人集中注意力。

PDCA循环：plan--do--check---action。